【健向ゼミ】「どうしよう～正月太り！」
にならないために･･･
2018年12月4日（火）午後2時より複十字病院管理栄養士 川﨑由香理を講師にテーマ【どうしよう〜正月太り！にならないために・・・】について複十字病院健向ゼミを開催しました。
（清瀬市けやきホール1階セミナーハウス：東京都清瀬市元町1-6-6）
健向ゼミの内容をご紹介いたします！
年末年始は寒いので外出や活動は減りがちで、飲食の機会が増える時期。お正月開けには「また太っちゃった!」と後悔する方も多いのですが、人の一生の間には、冠婚葬祭や旅行・誕生日・宴会など意外に食べ過ぎる機会は多いものです。テーマは「正月太り」としましたが、日頃から体重や健康のための自己管理ができるようになるためのお話をさせていただきました。
そもそも「肥満」とは、太っている状態のことをいい、疾病を意味するものではありません。世界的にBMI（Body Mass Index）を指標とすることが多いのですが、日本では年代別に18～49歳は18.5～24.9、50～69 歳は20.0～24.9、70歳以上は21.5～24.9 3を適正としています。超高齢化社会である日本では、やせすぎも問題なため、年齢が高くなるほど下限が高くなっています。
肥満の原因はひとつではありませんが、1.食べ過ぎ 2.間違った食べ方 3.運動不足 4.遺伝などとなっていますが、遺伝があってもやはり環境的要因のほうが肥満の原因としては大きいのです。
漠然と「食事を減らす」方も多いのですが、大切なのは、自分にとって必要なエネルギーを知った上で、調整すること。標準体重から求めた１日のエネルギーを算出し、３食で割ることで１食のエネルギーを数字にすると、現実的になります。
自分の消費している活動量を知っておくことも大切です。
1食はどう食べたらいいの?
1日1800kcal ÷ 3食
＝ 1食 600kcal !!
1食の目安量がわかれば、
調整しやすい。
食事の摂り方
【バランスよく食べる】
毎食、適量の主食と主菜1皿と副菜2皿をそろえる。
主菜
肉・魚・大豆製品・卵は、毎食何かひとつは食べる。
＊エネルギーや脂肪量は食品や部位によって違う。
副菜
野菜、きのこ、海藻、こんにゃく、芋などは、毎食必ず食べる。
牛乳や乳製品(チーズは主菜)
1日牛乳200ccくらいは飲む。＊ヨーグルトでもOK
果物
1日200ｇくらい食べる。
＊りんご大1/2やみかん2個くらい
毎日の生活でチェックや工夫をする
食事時間
1日3食欠かさず食べる。
食べてすぐに寝ない。
＊夕食後寝るまで２～3時間はあけよう！
嗜好品(お菓子やアルコール)のとりかた
お菓子やアルコールは、あわせて1日の総摂取カロリーの1割以下を目安に楽しむ。
(1日1800kcalの人なら、180kcalくらいまで)
体重測定
定期的に(できれば毎日同じ時間に同じ状況で）
体重測定をし、増えないように自己管理する。
もし増えていたら、何が原因か考えて、食事量や活動量を見直す。
たべすぎないための対策
たくさん作りすぎない。
必ず食卓テーブルで食べる。
とりわけて食べる。
よく噛んでゆっくり食べる。
食事の時間、バランスはどんなときも大切！
野菜はたくさん食べる。
夜の宴会に備えて昼食を抜くと、反動が起きるので、食事は抜かず、前後の食事で量の調整をしましょう！
運動もわすれずに!!
暮れの大掃除
掃除はエネルギーを意外に消費するので、大掃除を有効に利用して、
楽しみながら、エネルギーを使おう。
初詣
歩いて初詣に行こう。
ついつい出店などで食べすぎないように！
さあ～今年は絶対に 上手に過ごすぞ!!
主食量は、ごはん・パン・そば・おもちなど、何を食べても同じエネルギーにしよう！
おかずは、食べる分を取り分けよう！
お菓子やお酒は、「ついつい･･･」つられない！
寒くても、体を動かそう！
1日3食バランスよく食べることで食べ過ぎ防止！
1年の締めくくりの年末、がんばった自分へのご褒美や新しい年を迎えるための準備として、楽しむことも大切です！
基本を知った上で、少しだけ意識を高め、寒いけれど活動する時間も取り、気持ちよく新たな年を迎えましょう!!